Postado em 12/05/2020 19:53 - Edição: Marcos Sefrin

COVID-19

Nem todo mundo tem escritórios em casa. Mas ainda existem maneiras de ajudar seu corpo a evitar tensão com essas dicas ergonômicas especializadas.

"Você não pode ser produtivo quando está com dor."

É o que diz Susan Hallbeck, PhD - ela é médica e presidente da Sociedade de Fatores Humanos e Ergonomia e pesquisadora da Clínica Mayo, um dos maiores centros médicos acadêmicos dos EUA. Ergonomia é o estudo de como os humanos interagem com os sistemas físicos em seu ambiente: como, por exemplo, sentamos em nossas mesas oito horas por dia no trabalho. E como se não fizermos isso corretamente, isso pode levar a problemas físicos e dor.

Agora que estamos no meio da pandemia global do Covid-19, com centenas de milhões de pessoas abruptamente forçadas a trabalhar em casa , é um tópico urgente. Muitos de nós nos debruçamos sobre laptops em sofás ou camas, sentados em cadeiras duras da sala de jantar ou submetendo nossos braços e pulsos a teclados mal posicionados. Para a maioria de nós, já se foram os dias em que escritórios bem projetados cuidavam de todos esses problemas.

Assim, enquanto lavamos as mãos e permanecemos isolados para repelir o coronavírus, como podemos garantir que não estamos sujeitando nosso corpo a um risco diferente causado por maus hábitos de trabalhar em casa? Aqui estão as principais dicas ergonômicas para trabalhar em casa, seja durante uma pandemia ou não.

Trate sua casa como um escritório

Bons hábitos ergonômicos exigem prática, independentemente da configuração, mas é especialmente difícil nessa situação atual. Talvez, no início, seu escritório tenha dito que a equipe estaria trabalhando remotamente por uma semana ou duas, então você simplesmente pegou o laptop e saiu. Isso pode ter sido bom por um tempo - mas nesse momento você deve estar se perguntando: "já faz um mês e meio e meu cotovelo está realmente começando a doer", diz Hallbeck. "O que há com isso?"

A pandemia do Covid-19 levou muitos de nós a trabalhar abruptamente em casa, mesmo que não tenhamos um escritório em casa ou equipamento técnico adicional (Crédito: Getty Images)

É porque não estamos em um escritório, com maior probabilidade de ter as bases ergonômicas cobertas: um monitor de computador que esteja no nível dos olhos ou ligeiramente abaixo do nível dos olhos e a um braço de distância, uma cadeira que suporte a parte inferior das costas e o acesso a um mouse, o que é melhor para o seu pulso do que um trackpad. Esse é um dos desafios que enfrentamos com a pandemia, diz Hallbeck. "As pessoas realmente não pensaram que iriam se afastar por tanto tempo."

Mas há melhorias que você pode fazer; se você não tinha um escritório em casa pré-Covid, invista em acessórios : um mouse, uma boa cadeira de escritório e um teclado ou monitor independente. Se você não puder comprar todos esses aparelhos eletrônicos extras, os itens espalhados pela sua casa podem ajudar. Se você possui um teclado autônomo, por exemplo, pode usar uma pilha de livros para elevar o laptop à altura certa, com o teclado abaixo.

Você não pode ser produtivo quando está com dor - Susan Hallbeck

“O problema crítico é separar o teclado do monitor para que você possa colocá-lo na linha de visão correta: nível dos olhos ou um pouco abaixo. Em seguida, ajuste seu teclado ou dispositivo de entrada para que o ângulo do cotovelo fique em torno de 90 graus ”, diz Hallbeck, para fornecer suporte adequado para o antebraço e manter os pulsos em uma postura neutra.

O ponto aqui, e com toda a ergonomia, é evitar o que Hallbeck chama de "microtraumas": as minúsculas tensões que colocamos em nossas articulações e músculos que podem ser invisíveis agora, mas que voltarão a nos morder mais tarde com doenças de longo prazo, como as musculares. e distúrbios esqueléticos: síndrome do túnel do carpo, tendões inflamados, distensões musculares ou lesões nos dedos, ombros e costas.

O objetivo é replicar a melhor configuração ergonômica possível, mesmo se você estiver trabalhando em casa, longe do escritório (Crédito: Mayo Clinic)

Prepare-se para uma boa postura

Uma questão no momento é que muitos de nós podem estar sentados na mesa da cozinha ou da sala de jantar enquanto atendemos chamadas Zoom ou rascunhamos e-mails. O problema aqui? As mesas da sala de jantar podem ter a mesma altura das mesas de escritório, mas as cadeiras da sala de jantar geralmente ficam mais baixas que as cadeiras do escritório, e você não pode ajustar a altura - más notícias para os antebraços contra as bordas duras da mesa. Hallbeck diz que basta pegar uma toalha pequena ou um pano "e dobrá-la sob os braços para não ter esse ponto de pressão".

E se você estiver sentado em uma daquelas cadeiras duras de madeira, Hallbeck recomenda enfiar um pequeno travesseiro atrás de você na cintura para fornecer um apoio lombar fácil. Verifique se suas costas estão contra a cadeira, os ombros relaxados e os braços relaxados em ângulos de 90 graus. "Deixe seus móveis fazerem o trabalho", diz Hallbeck.

A postura é fundamental, acrescenta Kirsty Angerer, consultora de ergonomia com sede em Leicester, Inglaterra, que afirma que algo chamado "postura neutra" deve ser nosso objetivo.

Procure "uma posição de facilidade para o corpo manter por um período prolongado de tempo - onde a posição suporta as curvas naturais da coluna vertebral" - Kirsty Angerer

"Essa é uma posição de facilidade para o corpo manter por um período prolongado de tempo - onde a posição suporta as curvas naturais da coluna vertebral e mantém seu corpo em bom alinhamento", diz ela. “Uma posição para o corpo que você possa sustentar com o mínimo esforço e [isso] lhe dará vantagens biomecânicas para realizar seu trabalho.

“Quando você se acomodar adequadamente na cadeira, coloque as mãos no colo confortavelmente. Onde o cotovelo pousa é a mesma altura que você deseja que o tampo da mesa esteja. Para verificar, sente-se de lado na sua mesa; se você tiver que levantar o braço para alcançar o tampo da mesa, estará muito baixo. Você deve poder deslizar o braço sobre a mesa sem levantar o ombro.

Certifique-se de mover - incluindo seus olhos

No entanto, não se trata apenas da sua posição enquanto você está sentado. Como você não está em um escritório, não há mais necessidade de ir até a impressora ou falar com um colega ou sair pela rua para almoçar.

“Devido a tudo o que precisamos estar muito mais próximos, naturalmente nos moveremos menos do que quando estávamos no escritório: agora são apenas alguns passos para a cozinha, o banheiro, a sala e o quarto”, diz Angerer.

A termogênese das atividades que não são de exercício físico - ou pura - refere-se às pequenas maneiras pelas quais gastamos energia que não se enquadram nas categorias de sono, alimentação ou esportes; pense em coisas como passear pelo escritório ou até mexer ou bater nos dedos dos pés. Estudos mostram que o Neat pode desempenhar um papel fundamental na manutenção de nossos níveis de energia e peso corporal. No novo ambiente de trabalho em casa, isso significa aproveitar conscientemente essas atividades e garantir a movimentação a cada 30 minutos - o exterior é ótimo, mas mesmo uma sala diferente é adequada. O objetivo principal é que você esteja se movendo de forma intermitente e variando sua postura ao longo do dia para evitar tensão.

Não esqueça seus olhos, acrescenta Angerer. "Nossos olhos são um músculo, então eles precisam se mover regularmente", diz ela. A cada 20 minutos, tire os olhos da tela e concentre-se em algo a 20 pés de distância por 20 segundos, algo que ajuda a evitar o cansaço visual.

Praticar boa ergonomia agora significa evitar a dor que se desenvolverá no futuro (Crédito: Alamy)

 E a iluminação também desempenha um papel. Se estiver muito claro na sala, pode acelerar o cansaço visual ou causar dores de cabeça. Se for muito monótono, você poderá ficar em uma posição estranha ao tentar ler sua tela. "Você deve ter menos luz acima dos olhos e mais luz abaixo dos olhos - sobre a mesa, sobre o teclado e os documentos", diz ela. Evite sentar-se ao lado de uma janela, o que pode causar um brilho na tela do computador.

Obviamente, para aqueles trancados em apartamentos minúsculos ou compartilhando espaço com colegas de quarto, a criação de um escritório em casa completo não será realista - na verdade, muitas pessoas estarão trabalhando em sofás ou em suas camas. Hallbeck diz que, em uma cama, use travesseiros para apoiar a região lombar, coloque um travesseiro sob a coxa para reduzir a pressão na parte inferior das costas, crie uma bandeja para colocar o laptop, coloque o monitor ligeiramente abaixo do nível dos olhos e mantenha ângulos do cotovelo em 90 graus. Mas, idealmente, você realmente deve estar sentado em uma mesa ou mesa: "Se você puder evitar a cama ou o sofá, evite-o", diz ela.

Preste atenção à dor

A idéia básica com essas dicas é dar pequenos passos para proteger seu corpo. Depende da pessoa, mas os maus hábitos na casa dos vinte podem não causar problemas reais até os cinquenta. O corpo de todos é diferente, e é por isso que você precisa ser o mais consciente possível. E se sentir dor, tome isso como um sinal: algo claramente não está funcionando. "As pessoas devem prestar atenção ao seu corpo", diz Hallbeck.

Um dos efeitos duradouros do Covid-19 poderia ser o fato de mais empresas permitirem que as pessoas trabalhem em casa no futuro. Portanto, estar atento à ergonomia da WFH pode acabar sendo uma habilidade que usaremos permanentemente.

“Acho que as empresas vão reavaliar o que pode e o que não pode ser feito em casa - o espaço do escritório é caro. Acho que vai ser algo que sai dessa pandemia ”, diz Hallbeck. “Uma reavaliação do que significa trabalhar em casa ... e como é um escritório em casa. As pessoas terão que aprender a definir suas próprias configurações ergonômicas. ”

Matéria feiita por Bryan Lufkin8 de maio de 2020

Ref.: https://www.bbc.com