Postado em 13/01/2020 07:33 - Edição: Marcos Sefrin

Guias nutricionais recomendam que entre 20% e 35% da energia que consumimos por dia venham desse nutriente, mas é preciso saber onde encontrar o que é de qualidade

As gorduras foram, e continuam sendo, injustamente condenadas. Só de ouvir a palavra sentimos pavor, desgosto, até mesmo um pouco de nojo: colesterol, infarto, flacidez, celulite, papada. Mas a ideia de que as gorduras são o demônio em formato de molécula fica cada vez mais distante dos avanços científicos. Existem as que são ruins, bem ruins, mas também há gorduras boas. E mais, são “uma fonte principal de energia cuja qualidade tem uma profunda influência sobre a saúde”, de acordo com um documento de consenso da Federação Espanhola de Sociedades de Nutrição. Sim, uma fonte de energia imediata e nossa principal reserva energética; e sim, pode ser que uma reserva excessivamente generosa seja antiestética (e, ainda pior, muito prejudicial à saúde), mas em uma medida correta, a gordura é positiva sempre que for de boa qualidade. Listamos onze alimentos que cumprem essas condições e que, além de saborosos, são totalmente saudáveis.

Óleo de canola? É permitido

Esse óleo é tão malvisto na Espanha que agora é comercializado como “semente de nabo”. É compreensível que tenha ficado marcado para os consumidores, mas aproximadamente 90% de sua gordura é insaturada – a gordura ‘boa’ –, e traz vitamina E. Pode ser muito interessante “sempre que, por sua vez, mantenhamos controlado nosso consumo de óleos ricos em ômega 6, já que o de canola contém mais do que o dobro do que o azeite de oliva, e em nosso âmbito em geral temos frequentemente uma relação descompensada entre ômega 6 – ômega 3”, diz Patricia Lambea, dietista-nutricionista do Colégio Profissional de Dietistas Nutricionistas de Aragão.

Abacate, delicioso e local

Contêm muito menos água do que outras frutas, mas muito mais gordura, por isso seu valor calórico aumenta (chega a 138 quilocalorias para cada 100 gramas). 108 dessas calorias vêm dos lipídios, mas a boa notícia é que (de novo) a maior parte de suas gorduras são monoinsaturadas, e se destaca seu conteúdo em ácido oleico (como no caso do azeite de oliva). Além disso, têm fibra e “são uma fonte de vitamina E, um potente antioxidante, enquanto o restante das frutas quase não a possui” diz Lambea. Mas o ético e razoável seria escolher e comer abacates locais e somente em temporada (de setembro a maio, aproximadamente), pois seu cultivo está ligado ao desmatamento em vários países da América do Sul e a um alto consumo de água em plantações espanholas.

Azeitonas, muito melhor do que as batatas fritas

Os valores nutricionais das azeitonas são muito parecidos aos do abacate (70% de suas gorduras são monoinsaturadas e, dessas, 99% é ácido oleico). Além disso, temos de sobra na Espanha: são cultivadas mais de 200 variedades diferentes de azeitona, das quais nove são utilizadas mais habitualmente como azeitona de mesa. Em relação ao seu valor energético, uma porção de 40 gramas de azeitonas tem 63 quilocalorias, enquanto 30 gramas de batata frita significam 153. Já sabe qual aperitivo é mais saudável.

Azeite de oliva virgem (ainda melhor se for extra)

“Nem todas as gorduras são igualmente interessantes”, diz Sheila Bustillo, do Colégio Oficial de Dietistas-Nutricionistas do País Basco (CODINE-EDINEO). É preciso priorizar as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) em relação às saturadas, já que são as mais benéficas à saúde. “Para isso optaremos por alimentos como óleos vegetais com alto conteúdo em ácidos graxos monoinsaturados, fundamentalmente azeite de oliva virgem”, diz. É composto, em mais de 70%, por esse tipo de ácidos graxos, uma porcentagem em que o ácido oleico predomina, que diminui o risco cardiovascular e contribui para diminuir o colesterol LDL (colesterol ‘ruim’) sem reduzir os níveis de HDL (colesterol ‘bom’). A Fundação do Coração recomenda tomar de 3 a 6 colheres de sopa por dia.

O salmão, por seu ômega 3

As gorduras poli-insaturadas estão em alimentos vegetais (como as frutas secas e as sementes), mas também podemos encontrá-las nos animais, nos quais são compostas principalmente de ácidos graxos ômega 3, especialmente abundante no peixe azul, e ômega 6. O primeiro reduz os triglicérides e índices de inflamação, as arritmias e ligeiramente a pressão arterial, entre outras coisas. A recomendação, entretanto, “é que não se abuse de peixes grandes longevos como o atum, o peixe-espada e os tubarões em geral (cação, mako, tubarão-azul...), já que contêm em sua gordura mais metais pesados procedentes da contaminação do mar”, afirma María José Ibáñez, também especialista do CODINE-EDINEO. O que nos leva a escolher exemplares menores...

A noz tem um nutriente essencial

Como a maioria das frutas secas, é um alimento muito energético e com alta porcentagem de gordura em sua composição. É um dos alimentos sugeridos pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos por sua contribuição de ácido graxos monoinsaturados, que são 16% de sua composição, enquanto os ácidos graxos poli-insaturados são 68%. Os ácidos graxos poli-insaturados (os ômega 3 e 6) recebem o nome de ácidos graxos essenciais porque o corpo humano não pode sintetizá-los por si só, deve adquiri-los através da dieta. E se o cativante amargor das nozes ajuda, por que negá-las?

Não é preciso temer os ovos (e muito menos as gemas)

É o alimento que pior fama ganhou por culpa do colesterol. Mas a Fundação Espanhola do Coração disse, em 2014, que as pessoas saudáveis não precisam restringir seu consumo. “A hipercolesterolemia em um produto é avaliada de acordo com o balanço entre as gorduras saturadas e as insaturadas, e o ovo contém 3,6% de ácidos graxos insaturados, 1,6% de poli-insaturados e só 2,8% de gordura saturada, de modo que ela praticamente não afeta os níveis de colesterol no sangue”, diz seu presidente. “Os ovos contêm 11 gramas de gordura por 100, toda ela na gema”, na qual também há “uma grande riqueza de nutrientes interessantes e necessários, como vitaminas A, D e K, minerais, antioxidantes como a luteína e a zeaxantina, colina e uma proteína da mais alta qualidade”, diz Sheila Bustillo.

Linhaça: ingrediente escasso, enorme benefício

A semente do linho ou linhaça pode ser polvilhada nas saladas e nos iogurtes, sem medo de que seja insuficiente. “Em uma quantidade pequena de sementes há grande quantidade de nutrientes”, diz Miriam Torres, da Universidade de Vic e membro da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética. Além de macronutrientes como as gorduras poli-insaturadas, também contêm uma grande quantidade de vitaminas, minerais e fibras. Se você vai consumir óleo de linhaça (e qualquer outro óleo de sementes), “que seja frio”, recomendam as nutricionistas do CODINE-EDINEO. Geralmente, todos os óleos de sementes contêm gorduras boas e vitamina E, se diferenciam no balanço entre ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados. Os óleos de sementes, dizem Ibáñez e Bustillo, são os de pior balanço, por seu alto conteúdo em ácido linoleico (ômega 6): “Seu consumo, já excessivo pelo alto consumo de alimentos ultraprocessados que o contêm, altera o equilíbrio desejável com o restante dos ácidos graxos”. A proporção ideal ente ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 deveria ser menor de que 4:1, mas nos países ocidentais há uma desproporção de 15:1. Mas “se a dieta é saudável e completa não é preciso consumir suplementos de ômega 3”, diz Torres.

O bom do chocolate puro (se é do autêntico)

O chocolate só faz parte da liga dos alimentos saudáveis se tiver acima de 70% de cacau, e ainda melhor se tiver mais de 85%. Muitas vezes “as barras vendidas sob denominação ‘chocolate puro’ costumam levar como principal ingrediente o açúcar”, dizem as nutricionistas do Colégio Oficial de Dietistas-Nutricionistas do País Basco. Um bom chocolate negro, “ainda que seja rico em gorduras saturadas, também contém substâncias bioativas interessantes, entre as quais estão os flavonoides, que ‘compensam’ os possíveis efeitos negativos das gorduras saturadas, além de uma razoável contribuição de minerais”. Mas não vamos nos emocionar, não se pode comer mais do que uma ou duas porções por dia.

Para passar o tempo, sementes de girassol

São ricas em gorduras, fundamentalmente das poli-insaturadas, pois contêm 22% desse tipo para cada 100 gramas de porção comestível. Além disso, diz Lambea, são ricas em colesterol de origem vegetal chamado fitoesterol e esteróis vegetais. “Apesar de sua semelhança à molécula animal, seu efeito é benéfico uma vez que, pelo menos em parte, é capaz de reduzir a quantidade de lipoproteínas (LDL) que absorvemos”.

Soja, boa companhia em brotos, óleo e tofu

De acordo com a Fundação Espanhola de Nutrição, a soja é uma importantíssima fonte de proteínas de origem vegetal, e contribui com mais quantidade de minerais como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo e zinco do que outras leguminosas. Seu alto conteúdo de isoflavona tem potentes propriedades antioxidantes, reduz o risco cardiovascular e permite regular o balanço hormonal na mulher. Além disso, a maior parte de suas gorduras são poli-insaturadas. Derivados desse alimento, como o tofu e o tempeh, também são benéficos, assim como seus brotos e o óleo feito com ela.

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